2014. március 31., hétfő

Családi menü tudományos megközelítésben 3. rész: Bepillantás a makrobiotikus ételek rejtelmeibe

Még a legelején nagyon fontos leszögeznek, hogy bármilyen táplálkozási irányzattal is foglalkozom, csak teljes értékű alapanyagokat használok fel az ételek készítése során.



Vannak olyan alapelvek, amiket minden esetben betartok:
  • finomított cukor, liszt, állati tej minden formája kizárva 
  • finomított élelmiszereket, kész és félkész ételeket nem használok 
  • adalékmentes alapanyagok/ételek vásárlása 
  • 12% alatti állatifehérje-bevitel 
  • napi 6-8 adag nyers zöldség vagy gyümölcs fogyasztása (6-8 marék) 
  • előnyben részesítem az évszaknak megfelelő alapanyagokat 
  • megfelelő folyadékfogyasztás, elsősorban tiszta víz 
  • reggel min. 3 dl víz fogyasztása (én emócióval együtt iszom) 
  • az alapanyagok alapvetően háztájiak, vegyszermentesek legyenek 
  • gabonák sokrétű fogyasztása (gluténmentes napok tartása) 
  • alkoholt, kávét nem (nagyon-nagyon ritkán) fogyasztok 
Sokfélék vagyunk, más-más igényekkel. Figyelembe kell venni az egyéni adottságokat, viszont a titok kulcsa minden esetben a "tápegész" ételek fogyasztása. Együnk minél több zöldséget, zöld leveleket, gyümölcsöt, gabonákat. A hüvelyesek és olajos magvak kiegészítik a teljes értékű táplálkozást. Egyéni alkatnak megfelelően MÉRTÉKKEL fogyaszthatunk húst, de az kizárólag házi, természetes körülmények között nevelt állat legyen.

De megjegyezném, hogy nem mindenkinek van szüksége húsra. A tej fogyasztását nem javaslom, viszont a tejtermékek (joghurt, kefír) beilleszthetők az étrendbe.

Valamint még az is nagyon fontos, hogy minden ember más. Van olyan, akinek pl. jót tesz a nyers étkezés, van, akit beteggé tesz. Az étkezések száma is függ az ember igényeitől, alkatától, nemétől, napi tevékenységétől. A lényeg, hogy figyeld a tested jelzéseit, és jól érezd magad a bőrödben! Tehát az az irányzat nem jó, amitől nem érzed magad jól, nem javul az állapotod, sőt még akár hiánybetegségek is kialakulhatnak. Én ezért nem ragaszkodom csak egy irányzathoz, hanem mindegyikből merítek ötletet, és azt alkalmazom. 

És most lássuk, mi a makrobiotika lényege 

A makrobiotikát (makros=nagy, hosszú; bios=élet) a XX. században George OSHAWA és Michio KUSHI japán kutatók dolgozták ki. Alapja a világ egyik legősibb filozófiája, a Zen-Buddhizmus, amely már 5000 évvel ezelőtt azt tanította, hogy a világ két ellentétes erőből, a YIN-ből és a YANG-ból áll. Ez a két energia egymást kiegészíti, külön-külön nem léteznének. Így jön létre az egység: nincs nappal éjszaka nélkül, nincs világosság sötétség nélkül, nincs férfi nő nélkül, és nincs meleg hideg nélkül.  
Ez persze fordítva is igaz. A yin-yang elméletet úgy tudnám szemléltetni, hogy képzeljük el a földgolyót. Ahol süti a nap, ott nappal van, világos, meleg, és az emberek aktívak. A földgolyó másik oldalán sötétség van, hideg, éjszaka, és az emberek pihennek. Viszont a Föld forog, így, ahol nappal volt, ott éjszaka lesz, és fordítva. Az egyensúly mindig megmarad, hiszen a megvilágított és az árnyékos részek aránya állandó. 

Yin és Yang az étkezésben 

A makrobiotika a kiegyensúlyozott étrendre törekszik, kiegyensúlyozott energia legyen a felhasznált alapanyagokban is, és alkalmazkodik az évszakok váltakozásához. Hideg időben (yin) hosszan tartó, sütőben való főzésre/sütésre van szükség (yang energia), és csökkenteni kell a nyers ételek arányát. Nyáron viszont (yang) párolt vagy nyers ételek (yin energia) legyenek túlsúlyban. 

Tehát a YIN energia (hideg, tél, nyugalom, nőies, tápláló, "Anyaföld", passzivitás, sötét, éjszaka) kell a táplálkozásban nyáron. Ilyenkor lehet fogyasztani gyümölcsöket, leveleket, keserű, savanyú és nagyon édes vagy nagyon aromás táplálékokat. Leg-yinebb (hűtő) táplálék: cukor, méz, alkohol, kávé, tea, trópusi gyümölcs, paradicsom, padlizsán, tejtermék. 

A YANG energia (meleg, nyár, mozgás, férfias, aktivitás, világos, nappal) szükséges a hideg tél folyamán. Gyökerek, magvak fogyasztását részesíti előnyben, valamint a sós, közepesen édes és csípős táplálékokat. Leg-yangabb (melegítő) táplálék: fácánhús, sertéshús, hüvelyesek, gumós zöldségek. A makrobiotikus étrend a yin-yang optimális arányára törekszik. 


yin_es_yang_optimalis_aranya

Az egyensúly fenntartásához mindig a saját éghajlatunkon növő, helyi, éppen termő vagy vermelhető növényeket fogyasszuk. Számunkra a mérsékelt égöv növényei ideálisak. Az étrend meghatározásánál figyelembe kell venni az évszakot, a nemünket, korunkat, pillanatnyi állapotunkat, a mozgásunk napi mennyiségét. Ha táplálkozásunkban a yin és yang egyensúlyát biztosítjuk, egészségesen étkezünk. Hideg évszakokban melegítő hatású ételeket, nyáron hűtő hatású ételeket fogyasszunk. A nyár a nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának időszaka, télen célszerű kerülni azt.

Makrobiotikus étrend 

A makrobiotikus étrend élelmi rostokban gazdag (egészségesen tartja az emésztőrendszert), telített zsírokban szegény (szív, vérkeringés segítője), magas ásványi és nyomelem tartalommal, és összetett szénhidrátok fogyasztásával jár. Alacsony glikémiás indexű, a vér cukorszintje nem ingadozik, és az étrend kiegyensúlyozott a nátrium (savas) és kálium (lúgos) kémhatás szempontjából. 

Nagyon fontos, hogy a felhasznált alapanyagok "tápegészek" legyenek, tehát ne feldolgozottak. A gabonák, magvak képesek legyenek kicsírázni, a gyökérzöldségek a veremben kihajtanak, a gyümölcsök magvai elültethetők. Ilyenek a teljes gabonák (barna rizs, zab, árpa, búza, köles, hajdina, kukorica), a zöldségfélék, babfélék, magvak, diófélék és gyümölcsök. Törekszik a bio, ökológiai termesztésből származó alapanyagok felhasználására. 

A főzési módra nagy hangsúlyt fektessünk, hiszen ezek meghatározzák az ételek energiáját, majd elfogyasztásuk után hatnak a testünk energiájára is. A növények földben növő része (gyökér) más energiát ad testünknek (összehúzóbb hatású), mint a föld feletti részek (leveles zöldek/kiterjedő energia). Ezért az alapanyagok választásánál törekedni kell a kiegyensúlyozottságra. A vágási technikák is befolyásolják az étel energiáját. Télen a zöldségeket nagyobb darabokra vágjuk, így a főzésnél több energiát vesznek fel, és így több energiát kapunk azok elfogyasztásával. Nyáron viszont vékonyabbra (gyufaszál vastagságúra) vágjuk, és kevésbé főzzük meg. Ezzel a módszerrel kevesebb energiát vesz fel az étel, így hűtő hatást kapunk. Az ételek legyenek színesek, alkalmazzuk mind az öt alapízt (édes, savanyú, sós, keserű, csípős) 

Mit együnk, és mit ne!

Ételeink a következő alkotókból álljanak: 
    makrobiotikus-etrend-megfelelo-alkotoi
  • 50-60% barna rizs, amit 10-20%-ban lehet keverni más gabonákkal (köles, búza, rozs, zab, árpa) 
  • 25% idényzöldség, gondosan figyeljünk az egyensúlyra, mind a három zöldségfajta legyen egyenlő arányban benne (gyökér, földön növő, leveles) 
  • babfélék 5-10%-ban, pl. adzuki, lencse, csicseri, szója és termékei (tofu, tempeh, natto) 
  • 5%-ban misoleves: a miso 2 évig tengeri sóban erjesztett szójabab, amely a bélrendszer egészségét segít megőrizni, értékes aminosavakat tartalmaz 
  • 5%-ban tengeri algák: rengeteg ásványi anyagot tartalmaznak, jól salaktalanítanak 
  • kevés friss gyümölcs, csak idényben érő, inkább kompót formában magvak, diófélék kismértékben 
  • erjesztett-savanyított zöldség (tengeri sóban, misoban vagy szójaszószban) 
  • fűszerek, pl. pörkölt szezámmag, tökmag, tekka, noripehely, szójaszósz 
  • édesítésre főleg gabonaeredetű édesítőszereket használjunk (pl. tápióka-, rizsszirup) 
Kerüljük:
  • a húsokat (csak fehér húsú tengeri halakat, pisztrángot, pontyot, süllőt ehetünk kis mennyiségben) 
  • a különféle tejtermékeket (mind nyálkásítanak, és ciszták kialakulásához vezetnek)
  • a tojást (a nemi szervek daganatképzésében nagy szerepük van) 
  • a cukrot (a hasnyálmirigyet stresszeli, az immunrendszert leblokkolja) 
  • genetikailag módosított élelmiszereket, adalék- és tartósítóanyagokkal kezelteket 
  • növényi margarinokat, finomított étolajokat, félkész, mirelit termékeket 
  • az élesztőt, kávét, alkoholt, szénsavas, cukrozott üdítőitalokat 
  • csípős fűszereket, mesterséges ecetet 

És most jöjjön a gyakorlati útmutató, avagy mire figyeljünk oda a főzés során? 

makrobiotikus-etelek-fozesi-ideje
Főzési idő: Az ételek készítésénél figyelembe veszem az évszakokat. Minél tovább főzzük az ételt, annál koncentráltabb energiájú lesz. Ezért télen (yin környezeti hatás) pl. nagyon jó a hosszú ideig tartó sütőben sütés (yang energiát ad), ezzel ellensúlyozva a hideget. Ezzel ellentétesen, a forró nyári időszakban (yang környezeti hatás) kiemelkednek azok az ételek, amelyeknek yin energiájuk (hűtő) van. 

Főzési módszerek: Nyers, fövetlen étel fogyasztása az elfogyasztott ételek kb. 1/3-át alkossa, saláták, savanyúságok formájában. A főzés lehet gőzölés, forralás, nishime módszer, kinpira, blansírozás.


zoldsegek-felszeleteleseZöldségek szeletelése: A zöldségek szeletelése során odafigyelek arra, hogy nyáron kisebb, pl. gyufaszál vágást alkalmazok, míg télen nagyobb darabokra vágom a zöldségeket. Ezáltal a főzési idő változik, amely során kevesebb, illetve több energiát vesz fel főzés során az étel. Vágási technikák: karika, átlós, félhold, negyedhold, gyufaszál, szabálytalan, téglalap, kocka, ék alakú, hasáb, háromszög, forgács, virág vágás. 
Zöldségek választása: 1-3-5 szabály: az ételt 1, 3, vagy 5 féle zöldségből állítsuk össze. 3 félénél használjunk egy gyökeres, egy leveles és egy gumós növényt (pl. sárgarépa, fejeskáposzta, hagyma). 5 félénél két összetevőt megduplázhatunk. 

Szeretet energiája: az étel készítése során legyünk nyugodtak, hiszen az elkészített ételbe a saját energiánkat is "belefőzzük". 

szeretet-energiajaÉteleink legyenek színesek. Lehetőleg ne használjunk mikrót. A legjobb, ha gáztűzhelyen (a legjobb a bogrács, a kemence vagy a sparhelt) főzzük az ételt, mert így valódi tűzenergiát juttatunk az ételbe. A villanytűzhelyen főtt étel nem igazi tűzerőt, hanem villamos energiát tartalmaz. 

Ha évszakoknak megfelelő ételeket fogyasztunk, és azokat a külső hőmérséklet figyelembevételével készítjük el, akkor energetikailag is egyensúlyba kerülünk. 


Jöjjenek a menüajánlatok 

 Kb. 2 évvel ezelőtt rész vettem egy makrobiotikus főzőtanfolyamon, ahol komplett menüt készítettünk el. Én a mindennapokban nem figyelek arra, hogy az adott nap makrobiotikus legyen, viszont valamely étkezés általában megfelel az elvárásoknak. Odafigyelek a főzési időre, a zöldségek szeletelésére, és az alapanyagok kiegyensúlyozott energiájára is. Ezek a receptek egyszerűségre törekednek, kevés hozzávalóval, kevés fűszerekkel. 

A makrobiotikus reggeli legtöbbször gabona alapú, pontosabban ez kásákat jelent. Szerintem többen úgy készítjük el a reggeli kásánkat, hogy nem is tudjuk, hogy az megfelel a makrobiotikus elveknek. Ilyen például a Mazsolás-diós zabpehelykása almával vagy a Tahinis kusz-kusz pirított dióval. De akár készíthetünk Édes köles reggelit is. 

Ebédre a leves lehet Zöldséges hajdinaleves, vagy akár egy Csicseriborsó leves gyökérzöldségekkel. Köretként kiváló a Hamis burgonyapüré, amelyhez Gabonafasírtot kínálhatunk, egytálételként pedig készíthetünk Zöldséges sült babot, vagy Zöldséges lencseragut. Ha szeretitek a krumplis tésztát, akkor feltétlenül készítsétek el makrobiotikus változatát, a Vörös lencsés tésztát. A főételek kiegészítői a préselt, gyúrt saláták, amelyek mindig más-más zöldségekből készülnek. A Vendégváró zöldségtekercs érdekes színfoltja lehet egy összejövetelnek, de egy Sütőtök puding vagy a Rizspuding is a vendégek kedvencei lehetnek. De készíthetünk Töltött, sült almát is. Nem szabad elfelejtkezni a szezámsóról sem, amely fontos része az ételek ízesítésének. 

Tanulságok 

A makrobiotikus táplálkozás nagy előnye, hogy teljes értékű, vegetáriánus ételekkel segíti megőrizni az egészségünket. Sokféle gabonát fogyaszt, így a szervezetnek nem lesz olyan nagy a gluténterhelése. Figyelembe veszi az évszakokat, az illető nemét, korát, fizikai aktivitását. Felhívja a figyelmet a helyi ételekre, így nekem egy kicsit idegen a sok szója és azok termékei, valamint a mi területünkön megtalálható sokféle fűszernövényt is hiányolom. A másik nagy szomorúságom az, hogy kevés friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, még nyáron is előnybe helyezi a kompótokat. Sajnos, így akár hiánybetegségek is kialakulhatnak, mivel szerintem nyers ételekre mindenkinek szüksége van, persze más-más arányban. 

A következő részben a magyaros, reform étrend rejtelmeibe kalandozunk el. Megnézzük, hogy mit ettek elődeink, és mikor, mitől változott meg a táplálkozási szokásunk. A mai magyar konyha mintegy 150 éves "fejlődés" eredménye. Zsíros, húsos a gyomor, máj, epe bántalmára. Úgy tűnik, minta egész évben farsang, lakodalom, szombat-vasárnapok és ünnepnapok lennének. Nemrég jelent meg a világhálón egy hír, amelyben 33 magyar ételt reklámoz egy 100 milliós olvasótáborral rendelkező szórakoztató, közösségi hírportál. Ezek az ételek többek között: lángos, gulyás, palacsinta, pörkölt, gesztenyepüré, halászlé, kürtőskalács, dobostorta, töltött káposzta, meggyleves, rétes, paprikás csirke, töltött paprika, túrós csusza, madártej, rántott sajt, túrógombóc, túró rudi, rakott krumpli, hurka, kolbász stb. Most sírjak vagy nevessek? Valóban ezeket szeretjük és esszük? Csodálkozunk, hogy betegek vagyunk? Hol van a sok-sok zöldség, a köles, a hajdina, a kukorica, a zab és a híres fűszernövényeink, vadon növő gyümölcseink? Kíváncsi lennék például a görög vagy az olasz konyhára. Ott mi lenne a top 33? Valószínű, hogy a sok-sok zöldség és gyümölcs előkelő helyen szerepelne a listán. Hát ők nem is olyan betegesek mint mi, szerintem... Kár volt elhagynunk az őseink táplálkozását... 

De folytassuk ezt a gondolatsort a következő részben! 

Felhasznált irodalom: 
  • Kövesdi Natália: Nagyi és Nati szakácskönyve. - Budapest: Totem Plusz Kft. 
  • Sebestyén Szilvia: Egyszerű makrobiotika: makrobiotikus receptfüzetek. - Budapest: makrobiotika Intézet, 2012 
  • Sebestyén Szilvia: Makrobiotika a 21.században: makrobiotikus receptfüzetek. - Budapest: Makrobiotika Intézet, 2012 
  • Sebestyén Szilvia: Vágási technikák és főzési módszerek: makrobiotikus receptfüzetek. - Budapest: makrobiotika Intézet, 2012